五種練習法讓老人更健壯
發(fā)布時間：2024-11-06 15:59:19 | 來源：【《保健時報》】
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練握力
握力能反映上肢甚至全身的肌肉力量，而肌肉力量水平會隨著年齡的增長而衰減，所以握力的變化往往提示機體的衰老進程。
鍛煉握力，可以通過拉、提、握、捏、抓、扭等動作來鍛煉。比如，可以利用濕毛巾擰干來練習抓握、擰轉的力量；抓住較大的礦泉水瓶的瓶身做一些彎舉和推拉動作來發(fā)展拉、提、握、捏、扭的能力。如果有條件，也可以使用一些專用的訓練器械。
練下肢力量
坐站測試即通過坐下-起立的次數(shù)來評估肌肉下肢力量，同時可以預測跌倒風險。
老人可以先從簡單的座椅深蹲開始，選擇高度與膝關節(jié)齊平的座椅，兩腳分開與肩同寬，手臂前伸或抱在胸前，下蹲過程中保持穩(wěn)定速度不要過快，腰背挺直，直到臀部接觸座椅，停留1～2秒再緩慢站起。該動作以10～15次為一組，每天練習3～5組。
練平衡性
閉眼單腳站立可以評估老人的平衡性和身體控制能力，還可以預測跌倒風險。
老人如果剛開始不能完成閉眼單腳站，可以先進行睜眼單腳站，左右兩側交替進行，逐步增加持續(xù)時間，然后進階到閉眼單腳站。在訓練過程中要確保周圍環(huán)境安全，最好有人在旁邊保護，可以利用墻壁和各類扶手防止摔倒。
練柔韌性
對于老人來說，下肢柔韌性下降會影響走路步態(tài)以及平衡能力；肩關節(jié)柔韌性受限則會影響自主穿衣、梳頭等生活日常。
鍛煉肩頸部柔韌性，可以保持站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂，輕輕向下伸左臂，手指指向地板方向，同時將頭向右傾斜，保持10～30秒，再將右臂伸向地面，然后將頭左傾。兩側輪換重復3～5次。對于下肢，可以平躺，右腿蜷曲，左腿伸直平放，雙手向下伸，輕輕抓住右大腿后側，使膝蓋朝向胸部，直到感到柔和的張力為止，保持10～30秒，然后還原，換另一條腿。兩腿輪換重復3～5次。
練反應能力
隨著年齡的增長，神經(jīng)的靈敏性會下降，反應能力也會隨著年齡的增長不斷下降。良好的反應能力可以讓人更快、更準確地做出決策和行動，對于預防意外事故和受傷非常重要。
老人平時可以利用小球來訓練。同伴手持小球與老人面對面站立，手心向下，將手臂舉至與地面平行時，手自然張開，使球自由下落，而老人則盡可能快速地將球接住。
